fredag 31 december 2010

Ett gott slut


Årets sista dag ser ut att bjuda på strålande vinterväder med kyla och solsken! Det är något speciellt med att gå in i ett nytt år. "Nytt år, ny kropp" har en känd träningstidning på januarinumrets omslag, "Nytt skönare liv" står det på en annan. Det är nu det ska hända: vi ska alla bli hälsosammare och ta hand om oss själva på ett bättre sätt. En nystart, helt enkelt.


På Sats Sollentuna väntar vi inte på 2011 års träningspass, vi ser till att göra de sista passen på 2010 till något alldeles extra! Klockan 11 kör vi igång Cykel och SatsCorePuls, därefter skålar vi in det nya träningsåret och sedan låter vi det starta med Pilates/BodyBalance. Klasserna är fullbokade eftersom våra medlemmar har fattat grejen och är ivriga att få komma och fira med oss på årets sista dag.

torsdag 30 december 2010

Gruppträning våren 2011

Under alla dessa jul-, nyårs- och trettonhelger har vi specialschema på Sats gruppträning. Många röda dagar och färre besökare på centren gör att antalet klasser är reducerat under tre veckor. Och, tro det eller ej, instruktörer behöver också lite ledigt! Men snart (10/1) kör vårens schema igång med full kraft.

Jag kommer att ha hand om följande gruppträningsklasser under vårschemaperioden:

Måndag 17.00 SatsCykel, Sollentuna
Måndag 18.30 Pilates Ball, Sollentuna
Tisdag 17.00 SatsCorePulse, Sollentuna
Onsdag 18.30 Pilates, Sollentuna
Torsdag 12.00 SatsCykel, Odenplan
Fredag 17.30 CyclingPulse, Sollentuna

Jag har också förmånen att få leda en s.k. eventklass under en period i vår. Den är än så länge lite hemlig och jag har inte gått utbildningen ännu. Men det känns otroligt spännande och har koppling till löpning...



In action! Foto: Unn Tiba

Efter trettonhelgen väntar vi oss förstås en anstormning av både nya och gamla medlemmar på Sats. Jag brukar uppleva det som mer av en chock än vad hösten är. Sommarsemesterns förfall infaller uppenbarligen lite olika tidsperioder och även om vi får fler besökare så säger det knappast "tjoff" på det sätt som brukar ske i början av januari.

onsdag 29 december 2010

Flytt på gång

Jag drömde inatt att jag skulle flytta. Jag skulle flytta till ett litet hus som stått tomt och numera beboddes av ganska stora spindlar. Spindlarna hade vävt fantasifulla girlander och banderoller som hängde lite överallt i rummen. Själva hade de gömt sig under sängen, bakom dörrar och krupit in i hörn där jag inte kunde se dem. Men jag visste att de fanns där och att deras blyghet förr eller senare skulle gå över och de skulle komma fram.

Jag övervägde att sanera huset och ta död på spindlarna, men insåg strax att även om de väckte obehag hos mig så var de inte farliga och att även spindlar har rätt till ett hem. Kanske skulle de tycka att deras fridfulla tillvaro hotats och självmant flytta? Eller skulle vi rentav kunna bli vänner, spindlarna och jag?


Den drömmen går att tolka på massor av olika sätt och säger säkert en hel del om vad som just nu pågår i mitt inre. En sak är säker: när jag släckte lampan och lade huvudet på kudden igår kväll så visste jag att jag skulle börja nästa dag med att skriva ett blogginlägg om min flytt.

Som i alla flyttsammanhang måste jag packa först och även spana in stället som jag skall flytta till för att fundera ut hur det skall möbleras och planeras på bästa sätt. Innan jag bjuder in någon behöver jag göra mig lite hemmastadd.

Jag skall inte flytta i verkliga livet. Det är bloggen som flyttar till en ny adress. Jag hoppas att du vill hänga med dit och fortsätta följa mina öden och äventyr under 2011. Vart jag tar vägen kommer jag inte att avslöja riktigt än. Först är det dags för avslut här på "Utan Krusiduller", där jag bloggat i snart ett års tid. Det blir utflyttningsfest innan det blir inflyttningsfest, så att säga. Missa inte det!

måndag 27 december 2010

Ett måndagsäventyr

Visserligen stod det löpning på träningsschemat idag, men att det skulle bli ett riktigt långpass (årets sista?) blev en överraskning till och med för mig själv. Det var tur att jag förberett min Salomon löparrygga med lite proviant och en halv liter hett Yogi-te.

Rundan startade med Järvafältet. Snöröjarna hade tagit välbehövlig julledighet och här fick jag mer eller mindre pulsa fram i nysnö till en början. Tur att jag tagit ullsockarna på, för jag blev snabbt blöt om fötterna.

Av spåren att döma så hade det inte varit några större aktiviteter ute på fältet under helgdagarna. Efter några kilometer kom jag ut på en nyplogad grusväg och äntligen kändes det mer som löpning än något slags snigel-aktigt slirande. Men glädjen blev kort när jag upptäckte att min väg söderut inte blivit röjd på hela vintern. Däremot hade en smal stig blivit tydligt upptrampad och underlaget växlade mellan fullt springbart och snöpulsning. Jag tog mig framåt i alla fall.

Framme vid Hägerstalund, efter cirka 10 km löpning och en dryg timme på klockan stannade jag till för en liten fikapaus. Bjöd mig själv på lussekatt och te. Men jag vågade inte stå stilla för länge, det var ju trots allt några minusgrader ute och även om tempot dittills varit extremt lågt så hade jag jobbat mig rejält svettig. Och då går det snabbt att bli nerkyld.

Här tog jag fikapaus

Nu började någon slags inre dialog om vilken väg jag skulle välja. Jag hade ju inte minsta aning om var det var framkomligt och inte. "Du har ju hela förmiddagen på dig, passa på att ta en upptäcksfärd" sa den ena av rösterna i huvudet. "Äsch, spring där du är säker på vägen. Snön är så pass stor utmaning att du kan räkna även 15 km som ett långpass" sa en annan röst. Jag valde till slut att lyssna på det förstnämnda och stack iväg mot Akalla. Efter några kilometer hade en liten publik samlats. Den såg lagom entusiastisk ut:


Highland Cattle. Vet inte om de såg nåt under sina långa luggar...

Nu sprang jag lite på måfå. I Akalla-trakten fanns nyplogade cykelbanor och farten ökade något. Det kändes skönt. Tänkte att jag nog skulle kunna leta mig runt eller genom Kista och sedan vidare mot Sollentuna Centrum. Kartan som jag för säkerhets skull packat ner i ryggan fick stanna där den låg, jag sprang helt och hållet på känsla och med Kista Science Tower som riktmärke. Det blev nya vägar och i och med detta kvalificerade denna runda in som en "äventyrsrunda".

När jag passerat Kista och närmade mig Sollentuna Centrum började de två rösterna i huvudet åter att träta: "Ta bussen hem härifrån" sa den ena. Jag hade för säkerhets skull lagt ner en remsa med SL-kuponger i ryggan. "Har du sprungit ända hit så orkar du väl hem också? Tänk vad snyggt det blir med en sluten cirkel när du laddar över rundan från GPS:en" sa den andra. Första rösten verkade segra och jag kryssade mellan de grå höghusen på Malmvägen i riktning mot stationen. Men när jag nästan hunnit fram så ångrade jag mig och vek av norrut. Stannade till och stärkte mig med två små muggar te och så lunkade jag långsamt vidare i riktning hemåt. Det gick långsamt eftersom jag nu kommit in i mer trafikerade områden och där bildas snabbt snömodd.

Långsamt kämpande, men väldigt stolt över mitt beslut tog jag mig hemåt. Hemma på gatan fick jag avsluta passet med att assistera mina grannar att putta upp hemtjänstens bil som fastnat på en oröjd uppfart. Den unga killen från hemtjänsten gasade och vi puttade på. Bilen tog sig loss lätt eftersom två av grannarna förberett med sand under framhjulen.

En dusch och en stadig lunch senare känner jag mig hur pigg som helst! Helt otrligt med tanke på att jag sprungit 29 kilometer i snö på endast en liten lussekatt och en halvliter te. Jag borde vara tröttare. Eller så hade jag helt enkelt överskottsenergi från helgens lax, skinka, knäck och choklad i kroppen.

Årets första långpass

På söndag morgon i soluppgången är det dags: Årets första långpass startar 8.30 från Slussen, Stockholm. Traditionsenligt samlas de som har tid och lust för en långtur runt norra Stockholm. Upp till 60 km kan det bli, men det finns även möjlighet att kliva av tidigare eftersom vi hela tiden rör oss i närheten av kommunala transportmedel som tåg och buss.

Tidigare år har dessa pass kallats "Årets sista långpass", men nu ligger helgerna lite knivigt till, så det får bli ett första istället. Trots att detta inte egentligen är något lopp, finns utmärkt service längs rutten. Förra årets första depåstopp var en välfylld baklucka på en personbil:

För det mesta är jag en riktig ensamvarg när det gäller löpträningen, men emellanåt är det trevligt att vara social och hämta eller ge långlöpartips längs vägen. Som du ser kommer det med allra största sannolikhet att samlas många löpare denna dag. Väderprognosen säger just nu -8 grader och mestadels sol. Det var liknanade förhållanden förra gången och det var perfekt vinterlöparväder! Möjligtvis hade underlaget kunnat vara lite bättre emellanåt. Det var dåligt med snöröjningen på vissa partier och det gav förstås extra träning för fotleder och benmuskler.

Det brukar vara en salig blandning löpare som dyker upp. Allt från nybörjare till erfarna ultrarävar. Många slår sitt längdrekord och det tycker jag är extra roligt att få bevittna! En ryggsäck där du kan förvara något förstärkningsplagg eller torrt ombyte och en liten termos rekommenderas. Jag ser fram emot detta äventyr på söndag. Bättre inledning på 2011 går väl inte att få?

söndag 26 december 2010

Stillasittande jul

Bild från Salomons hemsida

Då lägger vi strax julen 2010 till handlingarna. Såhär på annandagens kväll kan jag konstatera att den förflutit stillsamt och i trevligt sällskap och med lagom mycket god mat. En hel del sittande har det förstås blivit. Så mycket att jag känner av det i ryggen, jag som aldrig sitter still annars. Sittande till bords, sittande i soffor och sittande i bil... Och jag kommer att fortsätta sitta en stund till, på Bianchi Sempre, placerad i trainern.

Nu återstår bara några dagar av 2010. De ser ut att bjuda på härligt vinterväder och jag hoppas hinna vara utomhus en hel del eftersom jag har det relativt lugnt på jobbfronten. Jag tänker minimera stillasittandet eftersom jag känner att jag fått nog av det under julhelgen. Nu vill jag studsa runt från morgon till kväll! Du som bor i Stockholmsområdet och har (eller tänker skaffa)Sats-medlemsskap kan avsluta träningsåret på någon av följande klasser:

Måndag 18.00 Pilates, Sats Sollentuna
Tisdag 17.00 SatsCorePulse, Sats Sollentuna
Onsdag 12.00 Cykel, Sats Odenplan
Fredag 11.00 SatsCorePulse (i team med 2 kollegor), Sats Sollentuna

Välkommen!

lördag 25 december 2010

UTMB

26:e augusti 2011. Mitt i byn Chamonix i Franska alperna. Jag hoppas att jag står där tillsammans med 2300 andra förväntansfulla och laddade löpare och vänta på startskottet för den nionde upplagan av Ultra Trail du Mont Blanc. Hittills har jag gjort vad jag kan för att kunna komma dit: sprungit kvalificeringslopp och ansökt om en startplats. Återstår bara att hålla tummarna i ungefär en månad till, sedan får jag beskedet om jag blivit en av de lyckligt lottade.

Den här utmaningen lockar mig enormt! Tanken var att genomföra den redan i år och jag hade också gjort alla förberedelser, stod på startlinjen, kom iväg, men vädrets makter ville annorlunda. Loppet blev avbrutet av arrangören efter 21 km. Av säkerhetsskäl. Vi fick åka tåg och buss tillbaka till Chamonix. Snopet.

Den omstart som med kort varsel arrangerades några timmar senare lockade mig till en början inte alls. Men när jag efter ett par timmar ändå tog mig samman fick jag beskedet att platserna för omstarten (där tillfälle gavs att springa drygt halva loppet) var slut. Att jag sedan fick reda på att löpare som tog sig till omstarten senare än jag ändå fått springa spädde på besvikelsen ytterligare.

Nu är revanschlustan stor och kanske, kanske kan 2011 bli "mitt" år. Jag lovar att göra mitt bästa för att det skall bli så!

Nu sitter jag här en iskall juldagsmorgon och drömmer om Chamonix i slutet av augusti... Inte alls så att jag inte vill vara "här och nu", absolut inte. Men jag har ett mål, jag har drivkraft och motivation, den känslan är härlig!

fredag 24 december 2010

Adventskalender lucka 24

Det allra, allra bästa träningstipset har jag förstås sparat till julafton:

Ut i terrängen!

Runt om i Sverige (och världen, förstås!) finns underbara platser att springa på. Det är kanske närmare än du tror ibland... Variationen i naturen är den allra bästa träningen för hela kroppen och du blir dessutom fulltankand med frisk luft och ljus!

Egentligen behöver inte mer än så sägas. Är du sugen på att springa traillopp nästa säsong så kommer Salomon att ordna en hel drös runt om i landet, Salomon Trailtour 2011. Tycker du att dessa lopp är för korta och vill ha riktigt stora utmaningar finns Peppes Trailruncup (dock inte uppdaterad för 2011 ännu).

Jag kommer att ta mig an den största utmaningen ännu en gång, om jag får en startplats vill säga, Ultra Trail du Mont Blanc.

Mycket inspiration till traillöpning finns på bland annat YouTube, till exempel denna:




GOD JUL alla bloggläsare och tack för att ni följt min adventskalender!

torsdag 23 december 2010

Adventskalender lucka 23

Dan före dopparedan. I år ligger snön vit på taken. Termometern visar sexton minusgrader där jag bor. Jag ler för mig själv när jag tänker tillbaka på förstasidan på en av våra stora kvällstidningar häromdagen: "Fullt kaos överallt!" Detta är ett alldeles utmärkt tillfälle att utöva dagens träningstips:

Bygg på din mentala styrka!

Det hänger ihop lite grann med lucka 1 och till viss del även med lucka 12. Att ha satt målet och att behålla fokus på målet, vad som än händer. Vägen dit är aldrig spikrak och det är ibland omöjligt att lista ut vilka hinder som kan möta dig och när.

Eftersom du blir bra på det du tränar, så gäller det att träna även på detta. Kanske genom att medvetet utsätta dig för obekväma situationer emellanåt. Inom ultradistanslöpning är det väl känt att det går att övervinna både kroppens och hjärnans trötthet och att viljan, den mentala tuffheten, kanske är den allra mest värdefulla egenskapen.

Att utsätta dig för något obekvämt kommer att göra dig starkare, om du bestämmer dig för det! Du kan förstås välja offerrollen också och brytas ner istället, kanske t.o.m. bryta ihop. Att utvecklas är aldrig smärtfritt, vad det än gäller. När jag jobbade som chef fick vi göra många jobbiga rollspel för att öva på att t.ex. lösa konflikter. Just då kändes det verkligen inte roligt alls, men när en liknande situation sedan uppstod i verkliga livet var jag oerhört glad över att ha tränat innan.

Som all träning är detta givetvis färskvara. Hållbarheten kan säkert variera en del beroende på typ av mental utmaning.

onsdag 22 december 2010

Adventskalender lucka 22

Året-runt-löpare, det är vad jag är, som du vet. Jag förärades några Salomon vinterlöparplagg för några veckor sedan. Nu är jag smått förälskad i "Swift Midlayer Hoody", speciellt när temperaturen kryper ner under -10 grader. Som jag tidigare skrivit om här på bloggen, klarar du dig med en underställströja i merinoull större delen av vintern. En vindjacka utanpå är allt som behövs om du tänker vara aktiv från det att du kliver ut genom dörren tills dess att du kommer in igen.

Ett smart mellanlager för riktigt kalla dagar!

Det blir dagens tips. Spana gärna in detaljerna på denna tröja/jacka! Det finns mycket som är smart uttänkt. Till exempel så har den inbyggda "tumvantar" som dessutom går att knäppa fast inuti ärmen om du inte vill ha dem framme. Dessa var varma nog för mig i -14 grader igår. Ärmen är också lite längre på ovansidan, så att du kan täcka handryggen, ett måste på en seriös löpartröja! Dessutom finns ett kikhål på vänster ärm, vid handleden. Då kan du se pulsklockan utan att behöva kavla upp ärmen. Fiffigt!



Huvan är en annan mycket bra detalj, även om jag inte använder den så ofta. Passformen är toppen, den smiter nämligen åt ordentligt kring ansiktet så att ingen vind kommer in och kyler huvudet. Tjejmodellen har också en öppning för hårtofts.

Det enda jag skulle önska mig är att den vore något längre i modellen, framförallt baktill. Då hade den varit perfekt även för skidåkning och cykling. Och så gör det absolut ingenting om en tröja kommer ner en bit över rumpan även för en vinterlöpare, tycker jag.

Till vår och höst är den enligt uppgift ett bra substitut för en jacka. Kanske var det osmart av mig att välja färgen vit, men den såg så oemotståndligt läcker och vintrig ut i just den färgen! Jag får väl tvätta ofta...

tisdag 21 december 2010

Adventskalender lucka 21

Ta hjälp av ett proffs!

Detta är kanske hela kalenderns hetaste träningstips! När du tänkt igenom vad du vill med din träning och satt ett konkret mål, skaffat utrustning, satt av tid i kalendern då blir proffshjälpen den extra lilla skjuts du behöver för att ta dig hela vägen.

Jag talar förstås i eget intresse här. Att hjälpa Sats-medlemmar med träningen är ju mitt jobb. Men det finns förstås proffshjälp att finna även på annat håll, i idrottsföreningar eller på nätet. Att ha en egen tränare kan lyfta dig rejält!

Hur realistiskt är ditt träningsupplägg, om du har ett? Har du verkligen rätt teknik i de övningar som ingår i träningsprogrammet? Behöver du kanske komplettera din träning? Allt sådant kan en PT hjälpa till med. Den kunskap som du skaffar dig genom din PT kan du ha nytta av i åratal framöver.

En seriös PT har en licensutbildning och vett att ta betalt (vitt, inte svart). På Sats kostar det
såhär mycket, vilket är vanliga priser i branschen. Vi är inte egna företagare, utan timanställda.

Det finns massor av böcker om träning, med färdiga program. På nätet finns massor av tips och trix. Mängder av träningstidningar fyller hyllorna i kiosken. Du kan ha en förebild, kanske Anna Anka eller någon helt annan... Men att få träffa någon i verkligheten som synar just DIG är den stora poängen. Någon som inte är partisk, ingen i familjen eller bästa kompisen, helt enkelt. Utan någon som vågar säga sanningen och sätta lagom mycket press på dig.

måndag 20 december 2010

Adventskalender lucka 20


Så var vi då äntligen inne i julveckan! Här har vi gått och väntat, öppnat adventskalendrar, förberett oss med klappar, mat, eventuella resor är bokade, med mera, med mera... Förväntningarna är höga för många av oss. Men du behöver också:

Planera in julens träningspass!

Det blir lätt mycket stillasittande under den stundande helgen. Dessutom kombinerat med mängder av mat (och kanske godis). De flesta av oss brukar käner sig knappast så pigga och fräscha efter en julhelg. Som dessutom infaller under årets mörkaste tid. Ett eller flera träningspass, helst utomhus, piggar upp!

De i din omgivning som inte tränar kommer garanterat att tycka att detta är överdrivet: "Ska du inte vila, nu när det är jul?", förväntar i alla fall jag mig att få höra. Be dem hänga på! Och kanske förbered dem redan nu på att du kommer att lägga in lite fysisk aktivitet mitt i allt stillasittande.

Hur tänker du träna i jul?

söndag 19 december 2010

Adventskalender lucka 19

Snön faller tätt, tätt och termometern visar -6 grader. Inne i värmen sitter jag och drömmer om sommar, sol och att få cykla på landsvägscykel. Vätternrundan är det stora målet med cyklingen, men jag kommer även att köra HalvVättern och hoppas också på andra härliga cykelutflykter senare under sommaren.

För att komma väl förberedd till Vätternrundan rekommenderas att du cyklat 100 mil under våren. Mycket för att vänja rumpan vid sadeln och övriga kroppen vid själva sittställningen. Det är inte roligt att behöva få ont eller skavsår med många mil kvar till mål. Även om jag kör en hel del cykelklasser så är det inte på den sadeln som jag kommer att sitta under rundans 30 mil. För att vänja kroppen vid rätt cykel finn det mycket finurliga tillbehöret:

Trainer!


På den monterar du upp din vanliga cykel och kan alltså sitta på exakt rätt sadel, i exakt rätt ställning och bli ett med din cykel utan att behöva frysa, bli blöt eller ställa till med stor cykelrengöring efter träningspasset. Mycket praktiskt, tycker jag.

Idag har han anlänt, min nya cykelkompis, Bianchi Sempre. Det kommer att vara vi inför och under Vättern-veckan i Motala i sommar!



Värt att nämna i sammanhanget är den proffsiga och omtänksamma hjälp jag fick hos den nya Bianchibutiken på Norrlandsgatan i Stockholm. Där går också att ta en smarrig italieskinspirerad lunch eller fika. Eller bara strosa runt och spana in alla läckra cyklar från Bianchis kollektion 2011.

lördag 18 december 2010

Adventskalender lucka 18

Jag är en året-runt-löpare. Visserligen innebär det begränsningar i valet av löprundor när snön bäddat in landskapet i ett vitt täcke, men med genomtänkt utrustning går det ändå att få till riktigt givande träningspass. Grövre skosulor är ett förträffligt val, men ännu hellre springer jag med:

Dubbar!

Det kan vara stor skillnad på underlaget under en runda. Vältrafikerade vägar, cykelbanor och trottoarer är moddiga och trögsprugna medan plogade stråk med mindre trafik inte skiljer sig så mycket från sommarhalvårets underlag. Emellanåt hittar jag en oplogad sträcka eller något som mer liknar en upptrampad stig i snön. Osäkerhet vad gäller underlagets karaktär gör att jag gärna väljer mina Icebug med dubbar.


Det är tur att jag inte är frusen om fötterna och att det finns många par ullsockar i min garderob. Skorna har en tunn ovandel, konstruerad för att hålla kvar minsta möjliga väta. Att springa i dubbskor på ren asfalt är ingen höjdarupplevelse, även om det i just dessa fungerar hyfsat. Dubbarna sjunker inåt i sulan, men det blir ett ljudligt krasande under fötterna och det känns trots allt att det sitter piggar där. I det väder som råder just nu i större delen av landet är det perfekt: i packad snö gör dubbarna inte största nyttan, men de stör knappast heller.

Det finns förstås lösa dubbar att fästa utanpå de vanliga löparskorna. De är enkla att ta av och på efter behov. Ett smart alternativ om du inte vill investera i ett par helt nya skor. Ett annat avtagbart halkskydd är yaktrax. Det är först denna vinter som jag sett att det finns och jag har hört varierande omdömen. Min slutsats blir att det beror på löpstil huruvida de fungerar i längden eller ej. Ingmarie springer snabbt sönder sina, men hon är å andra sidan en snabb framfotalöpare...

Jag åker varken skidor eller skridskor, trots att många i min omgivning nu är lyriska när det vankas snö och is. Jag håller fast vid löpningen och de senaste vintrarna har det hänt att jag löpt en sväng på Norrvikens sjöisbana. När jag använt GPS och laddar över informationen ser det hemskt skoj ut att jag varit ute och sprungit på vattnet. "Mamma, mamma! Man får väl inte springa på isen?" utbrast en liten kille en gång när jag kom travande. Kanske blev det lite svårt för mamman att förklara vem som får springa runt på isen och inte.

Jag har vistats alldeles för mycket inomhus den här veckan. Jag längtar ut! Med dubbarna under fötterna tänker jag bjuda mig själv på en riktig njutar-runda idag. Imorgon blir det troligtvis inomhusträning av det mer nördiga slaget och kanske dags att presentera en ny bekantskap...

fredag 17 december 2010

Adventskalender lucka 17

Att springa, hoppa, svinga kettlebells eller göra Turkish getup kräver muskelspänning. I rätt muskler. De muskler som inte är involverade behöver inte aktiveras. Men är du ny på övningarna, ny på träning överhuvudtaget eller om du är stressad så är det så lätt, så lätt att du spänner dig i onödan och därmed slösar energi och tappar teknik. Därför är det ett hett träningstips att lära in:

Avslappning!

När jag var ny på styrketräning upptäckte en av instruktörerna efter några veckor att jag satt och klämde åt om maskinernas handtag så att knogarna vitnade. Det gick åt mängder av extra kraft till att klamra mig fast vid maskinernas handtag, kraft som jag istället kunde lagt på själva övningen.

Samma sak var det med löpningen i början: jag spände axlarna och sprang stelt med armarna högt framför kroppen. Just då märkte jag det inte ens, men det måste ha sett otroligt roligt ut. Och jag blev trött i armar och axlar efter bara några kilometers löpning. Någon vilja att lära mig avslappning hade jag absolut inte då, när jag var ung och otålig. Dessutom kunde jag nog inte ens i min vildaste fantasi föreställa mig att det skulle kunna förbättra löpningen om jag lärde mig slappna av.

Nyfikenheten på mental träning kom flera år senare, när jag höll på att tillfriskna från en depression. Jag fick tag på en CD-skiva och en bok som handlade om hur mental träning skulle kunna förbättra idrottsliga prestationer radikalt. Alla fantastiska resultat jag skulle kunna få hade sin början i förmågan att slappna av...

Yoga, meditation eller bara lite avslappning? Foto: Sara Ringström

Om du kombinerar avslappningsträningen med observationer i din vardag får du ännu större effekt. Den första uppgiften blir att detektera situationer där du har en tendens att spänna dig onödigt mycket. Styrketräningen och löpningen har varit två sådana situationer för mig, men jag upptäckte även att jag spände mig väldigt mycket när jag körde bil. Särskilt när jag väntade på grönt vid en ljussignal. Då satt jag med uppdragna axlar och klämde åt hårt kring ratten.

Jag skulle kunna stanna hemma från jobbet idag och bara skriva vidare om avslappning (och även fortsätta hela helgen). Det är ett spännande ämne! Vill du veta mer och kanske t.o.m. börja meditera så finns det massor av litteratur och CD-skivor, bland annat på idrottsbokhandeln.se, som har ett par häften som handlar om hur du lär dig avslappning och vilken nytta du kan få, och på cdon.se eller bokus.com får du en lång lista med träffar om du söker på "avslappning".

torsdag 16 december 2010

Adventskalender lucka 16

Högt upp på listan bland mina favoritövningar hamnar:

Hopp!

Varför då då? Jo, för att en så enkel övning ger så otroligt mycket tillbaka när det gäller rörlighet, styrka, explosivitet, kroppskontroll... Dessutom är det toppen för tjejer att hoppa eftersom det hjälper till att håla benstommen stark.

Videon nedan har jag haft på bloggen förut, men den tål att ses igen och visar också på ett bra sätt hur du som vuxen kan lära dig hoppa igen (om du inte gjort det sedan du var liten). Jag är grymt avundsjuk på sluthoppet i filmsnutten, det som tjejen i rosa t-shirt lyckas få till!

video

I mitt träningspass igår var hopp en av ingredienserna. Jag har en begynnande träningsvärk, men det är inte bara hoppens fel utan kombinationen. Det blev nämligen flera (5 st) övningar som ställer höga krav på snabba muskelfibrer i benen i en cirkel. Hög puls, massor av svett och en "Bambi-på-hal-is-känsla" i benen blev det omedelbara resultatet. Eftersom jag tränade barfota kändes det även rejält i fotsulorna efteråt. Just den känslan omedelbart efter ett pass brukar betyda rejäl träningsvärk, vilket jag gillar att få emellanåt!

Som med all träning gäller det förstås att öka intensiteten stegvis. Om hopp inte ingår i din träning idag, så börja inte studsa omkring i vartenda pass, utan nöj dig med en gång i veckan och i en övning för att vänja lederna vid högre belastning.

onsdag 15 december 2010

Adventskalender lucka 15

En viktig del i den mentala träningen för mig är att ta del av äventyrshistorier där människor utsatts för svåra förhållanden och fått kämpa på gränsen till sin förmåga. Det hjälper mig att tänka att vilket ultralångt lopp jag än springer och hur trött jag än blir så kan jag vara säker på att det finns någon slags inre kraft som bär mig framåt, så länge jag själv vill vidare. En av de mest fascinerande och inspirerande historierna är den om Aaron Ralston, en amerikansk äventyrskille, som fastnade med armen mellan en stor sten och en klippvägg när han var ute på en helgutflykt. Den blev bok för några år sedan och nu har boken blivit film:

127 timmar




Här i Sverige får vi vänta till den 11:e februari nästa år innan vi kan se den på bio. Men den som väntar på något gott...


Boken finns om du är otålig...

...kan läsa boken så länge! Det som fasscinerar mig allra mest i denna och andra berättelser om överlevnad är att även om du tror att slutet är nära så finns så väldigt mycket kraft kvar. När vi var små brukade pappa säga något i stil med: "om du tror att du inte orkar mer så har du hälften av krafterna kvar". Nu är det inte alls så att jag längtar efter att få utsätta mig för livsfara. Det känns galet nog att springa t.ex. 100 miles, som jag gjorde förra året. När tröttheten och grinigheten sätter in, då påminner jag mig själv om t.ex. Aaron och vad han faktiskt kunde klara av. Trötta ben och låg energinivå blir plötsligt en bagatell...

tisdag 14 december 2010

Adventskalender lucka 14

Varning, varning! Detta är en riktig nörd-lucka! Jag gillar verkligen att träna utomhus och temperaturen behöver nog krypa under -20 om jag ska överväga att stanna inomhus. Som tur är gör den inte det så ofta där jag bor. Mörker, däremot är definitivt inget hinnder. Det finns ju:

Pannlampa!

Pannlampor finns i mängder av modeller och kvalitéer. Senaste åren har de stora tillverkarna kommit med nya värstingmodeller för träning. Jag äger en av dem, Petzl Ultra för 4500 kronor(vikt 495 gram inklusive största batteriet). Men jag har även en liten smidig reservpannlampa, Petzl Tikka Plus 2 för 500 kronor, som lätt går ner i fickan (vikt 83 g inklusive batterier).

Att springa med pannlampa ger en speciell äventyrskänsla, tycker jag. Platser där få andra springer eller vistas en vinterkväll blir plötsligt mer tillgängliga. Löpmöjligheternas värld vidgas. Dessutom blir känslan att jag springer lite fortare och är mer fokuserad.

Vilken är då skillnaden mellan lamporna, eftersom det skiljer en hel del i vikt och pris? Jag gjorde ett helt ovetenskapligt test här hemma igår kväll. Jag gick ut och ställde mig 4-5 meter från vårt fågelbord. Utan lampa såg det ut såhär:

Med svagaste ljuset på den lilla lampan, som sägs ha en brinntid på närmare 140 timmar blev fågelbordet synligt, men inte så mycket mer:


Om jag istället använde mig av starkaste ljuskäglan ser det ut på detta vis:

Men håll i hatten, för när jag bytte lampa och justerade in det svagaste ljuset på värsting-lampan (ca 34 timmars brinntid i detta läge) såg det ut såhär:

Och i det starkaste läget, som visserligen laddar ur batteriet på knappt 4 timmar, men ändå:

Löpning kan verkligen bli en prylsport! Det finns många tillbehör som ger den där extra friheten att kunna springa precis när, var och hur du vill. För mig, som delar värsting-lampan med en skidälskande sambo, var det värt extra pengar för en riktigt bra lampa. Kanske är det på grund av lampan som jag verkligen gillar mörkerträningen? Hade jag bara haft en billig variant kanske jag hade dragit mig för att ge mig ut utanför gatubelysningen?

måndag 13 december 2010

Adventskalender lucka 13

I Lucia-luckan har jag lagt en liten övningssekvens, som också kan bli en utmaning eller ett test, om du vill:

Kettlebell "Björnen"



Kettlebells lockar till mycket fart, fläkt och action! Notera att Linus på filmen tränar barfota! "Björnen" behöver inte göras på tid, det är lätt att stressa och bli slarvig i utförandet och då är det inte säkert att den är så snäll mot rygg och axlar. Men det gäller förstås all träning -vi behöver lära in rätt rörelsemönster först för att det ska bli riktigt, riktigt bra.

söndag 12 december 2010

Adventskalender lucka 12

Använder du mp3-spelare under träningspasset, eller ser du kanske rentav på tv? Du kanske inte alltid tycker att själva träningen är kul, men jag lovar att det finns mycket effekt att tjäna om du lär dig:

Fokusera!

Håll upp ditt pekfinger framför dig på rak arm. Lägg märke till hur du kan fästa blicken intensivt vid pekfingret och verkligen upptäcka alla dess detaljer. Du kanske hittar form, linjer, hudveck m.m. på ditt eget pekfinger som du aldrig tidigare lagt märke till. Medan du fokuserar blicken på pekfingtret kan du lägga märke till hur bakgrunden i rummet blivit suddig och diffus och där är det svårt att upptäcka detaljerna. Det går att göra precis tvärtom också: att försöka fokusera på bakgrunden, försöka se hela omgivningen på samma gång. Det är omöjligt förstås. Och samtidigt som du anstränger dig att mejsla fram rummets detaljer kan du lägga märke till hur pekfingret i förgrunden blivit alldeles suddigt och diffust.

Så fungerar blicken och så fungerar även tanken. Om du hela tiden distraherar hjärnan med annat så får den aldrig lära sig att känna efter och registrera musklernas och ledernas feedback. Det är svårt att hitta känslan i själva aktiviteten om du samtidigt ser på tv, men visst kan du bli trött och hitta den där "sköna känslan efteråt".


Fokus i steget. Diffus omgivning? Foto: Sara Ringström

Jag menar inte att mp3-spelaren skall hamna i papperskorgen eller att du aldrig kan låta tankarna segla iväg på annat håll. Ibland kan det vara just det som behövs. Men att under vissa träningspass eller vissa stunder under passet se till att verkligen hålla sinnena skärpta på vad som pågår i din egen kropp kan ge dig oväntat positiva träningsresultat! Det gör sällan så ont eller känns så obehagligt som du kanske först föreställer dig (om du inte är skadad förstås, men det är en helt annan sak). Föreställ dig dina tankar som en skarp laserstråle som du kan rikta mot valfri kroppsdel och verkligen fokusera till 100% på hur det känns just där och just nu.

lördag 11 december 2010

Adventskalender lucka 11

Vad vet du om din fysiska form just nu? Säkert har du en känsla i kroppen: bra eller dålig. Eller så är du osäker. Det är enkelt att ta reda på var du står:

Gör ett fystest!

En riktig klassiker för att testa löpkonditionen är Cooper-testet, som kom redan på sextiotalet. Det kommer inte att ge dig några exakta siffror, men åtminstone ett hum om var du står idag. Under 12 minuter springer du nära din maxfart och mäter hur långt du kommer. Sedan är det bara att kika i nedanstående tabell för att få svar.

Kom ihåg att "ett test är inget test", utan det är när du återtestar och upptäcker en förbättring (eller försämring) som du kan utvärdera dina insatser och veta vilket resultat ditt träningsupplägg gett.

Du kan naturligtvis även göra styrketester, till exempel genom att räkna hur många armhävningar du orkar göra. Dina tester bör förstås vara relevanta för det du vill bli bättre på. Hur mycket du orkar lyfta i bänkpress kan aldrig ge svar på din förväntade tid på Vätternrundan.

De flesta blir otroligt inspirerade av att göra tester, men glömmer att sätta upp ett utmanande (men realistiskt) mål med träningen utifrån testresultaten (se lucka 1 i kalendern). Därför blir det sällan något återtest och därmed heller ingen utvärdering av upplägget. "Vi kan väl vänta ett par veckor till, det har varit stressigt på jobbet" är en av många ursäkter jag fått när mina kunder bävar inför ett återtest. Då tycker jag att det är viktigt att ta tjuren vid hornen och ändå göra testet för att se vad en stressig period på jobbet och uteblivna träningspass faktiskt fått för inverkan på den fysiska formen. Många av oss är otroligt prestationsiriktade och när vi tror att vi inte lyckats så sätter vi hellre på skygglappar än att se sanningen i vitögat. Och kanske lever vidare i lögnen att läget inte är så illa, trots allt.

fredag 10 december 2010

Adventskalender lucka 10

Delad glädje är dubbel glädje, heter det ju. Och extra roligt blir det faktiskt att:

Träna tillsammans!

Du kan dessutom slå två flugor i en smäll och både träffa polarna och ta hand om kroppen. Utan tvekan är det de som regelbundet går på gruppträning eller har en personlig tränare som stannar längst hos oss på Sats. Förmodligen är det dessa som får bäst träningsresultat också, eftersom det krävs en viss ihärdighet för att bli starkare, snabbare och snyggare. Men någon sådan undersökning tvivlar jag starkt på att vi gjort...

Genom åren har jag ibland haft en och annan kund som köpt personlig träning för att få sällskap på gymmet. Kategorin damer i övre medelåldern som kanske inte tränat på många år och som känner sig otrygga i att gå in på en gruppträningsklass. PT:n blir någon att snacka med under passet.

En annan kundkategori hos en PT kan vara kompisarna eller makarna som vill träna tillsammans och få skräddarsydda övningar samt någon som kapar dösnacket när det går överstyr. Just nu har jag ett par väninnor som tränar tillsammans, med mig som PT. Vi har fantastiskt roligt och kan ofta lägga in små tävlingsmoment i passen, vilket just de här tjejerna gillar jättemycket.

Jag hade bara tränat på egen hand innan jag började plugga efter gymnasiet och en av mina nya vänner drog med mig till studenternas gympa på Fysiken i Göteborg. Hela första terminen gick jag där mest för att jag skulle hinna träffa henne. Vi satt alltid och babblade en stund i bastun efter passen. Och under själva gympan blev det lite tävling mellan oss två. Två till tre gånger i veckan hängde vi på Fysiken, vill jag minnas. Och en dag framåt jul när jag efter duschen smörjde in mina torra ben med bodylotion upptäckte jag att jag fått muskler! Naturligtvis hade jag haft dem där hela tiden, men de hade liksom inte gjort så mycket väsen av sig och jag hade aldrig tänkt på att gympan faktiskt kunde göra mig stark. Jag gick ju mest dit för min kompis skull.

Löpning är också på väg att bli en gruppaktivitet. Vi kommer att få se mycket av löpgrupper för vanliga motionärer hos de stora träningskedjorna framöver. Några är redan igång. Så finns det också speciella löpevent, som det från Salomonbutiken imorgon klockan 12 (se Salomons facebooksida) och Årets första långpass.

Se bara till att du inte hänger upp din träning och dina mål helt och hållet på din kompis. Vad händer om kompisen blir sjuk eller flyttar? Låt oss hoppas att det inte påverkar din träning på så sätt att du lägger den på hyllan utan strävar vidare.

torsdag 9 december 2010

Adventskalender lucka 9

Efter en ovanligt tuff förkylning är jag på god väg att bli 100% frisk igen, vilket är jätteskönt! Igår körde jag ett lätt styrkepass på eftermiddagen och lyckades med att få kommentaren "vad hårt du kör". Jag log och nickade tillbaka. "Vänta tills jag blir frisk, så ska du få se på grejer", tänkte jag för mig själv.

I dagen slucka gömmer sig inte bara en, utan varianter med flera övningar som jag just nu längtar efter att få göra:

Dumbbell split lifts

video

Film från www.crossfit.com

Jag fick frågan på bloggen för länge sedan vad som är funktionell styrketräning. Både "Turkish Getup" som finns bakom lucka 3 i kalendern och dessa övningar är strålande exempel på detta! Flera rörelser kombinerade som ställer flera krav: t.ex styrka + balans, explosivitet + bålstabilitet etc.

I början känns det naturligtvis svårt om du inte tränat på det här sättet tidigare. Särskilt de explosiva momenten brukar vi vuxna tycka är kluriga. Kanske inte så konstigt om du tänker efter: i vuxen ålder slutar vi att hoppa och skutta omkring. Vi slutar att leka och klättra i träd och rusa runt. Våra snabba muskelfibrer får väldigt sällan stimulans i vardagslivet och nervbanorna måste liksom återuppväckas ur sin slumrande tillvaro. Struntar vi i det helt så kommer kroppen att prioritera bort dem när vi blir gamla och de förtvinar, helt enkelt. Så länge vi ser till att ge dem arbete kommer de att finnas kvar.

onsdag 8 december 2010

Adventskalender lucka 8

Jag är verkligen inget stort fan av hemträningsprylar. De flesta blir stående som ett slags dåligt samvete och samlar damm. Träningsutrustning gör sig bäst på gymmet och det gäller även dagens tips, även om den tar väldigt liten plats och kan packas ned i en väska och nyttjas nästan var som helst:

TRX

Tillverkarens reklamvideo nedan sätter fantasin i rullning och sedan är det bara att leka loss! Det kan bli nästan hur lätt eller hur tungt som helst. I det stora landet i väst finns det gruppträningsklasser med detta redskap. Det verkar kul!




Det jag gillar med TRX är att det är så enkelt. Men enkelheten ställer stora krav på disciplinen om du ska göra träningen hemma på egen hand. Kanske läge att bjuda hem en vän i så fall och träna tillsammans med honom eller henne?

TRX finns att köpa i Sverige och det medföljer en dvd med träningsprogram. Detta kan vara ett bra tips till tomten. Tips på inköpsställen i Sverige är till exempel här, här eller här.

tisdag 7 december 2010

Adventskalender lucka 7


Våra fötter får tillbringa mycket tid instoppade i ett par skor. Och skor behöver vi, ingen tvekan om saken. Men jag tror att alla små muskler i fötterna också behöver få träning, för vi är ju inte skapta för att gå omkring i ett par dojjor, egentligen.

Stärk dina fötter!

Det handlar inte om att släppa skorna helt och hållet, speciellt inte i löpsammanhang. Du har kanske sett "skorna" på bilden ovan någon gång? Eller "handskar för fötterna" som jag brukar kalla dem. Det är nog fyra år sedan jag upptäckte dem första gången. De hade precis börjat importeras till Sverige och jag fick ett par för ett bra pris och började styrketräna i dem. Något annat användningsområde såg jag inte just då, speciellt inte eftersom jag hade ett par beigea med vit sula som var groteskt fula.


Försäljaren nämnde något om att springa i dem och jag tyckte att det verkade galet. Det tog lång tid innan jag provade det och hittills har jag bara sprungit på löpband, som längst 3 km. Men det finns entusiaster som helt bytt ut sina vanliga löparskor och kör utomhus i dessa eller liknanade skor. Eller helt barfota på sommarhalvåret.


Nu var inte denna kalenderlucka tänkt som ett reklaminlägg för just dessa skor, utan som ett tips att emellanåt, ett par gånger i vekan kanske, lämna skorna på hyllan under träningspasset. Du har kanske möjlighet att köra barfota (på yoga, t.ex.) eller tar ett par strumpor som du inte är speciellt rädd om. Och är du sugen på att testa på löpbandet så börja både kort och lugnt och definitivt med sockar på fötterna (bandet blir ganska varmt och bränner under fotsulorna).


Numera jobbar jag så gott som hela dagarna med fossingarna i mina "handskar för fötterna" och jag tycker mig ha stärkt dem ordentligt. De väcker stor munterhet och många frågori träningslokalen och emellanåt ser jag någon annan som har ett par på fötterna under träningspasset. En tjej provade att genomföra ett SatsCorePuls-pass i sina, men det var inget hon gjorde om eller skulle rekommendera andra.

måndag 6 december 2010

Adventskalender lucka 6

Som en rolig och effektiv variation i ditt träningspass, den går att tillämpa på i stort sett vilken övning som helst:

Tabata!

Vad som krävs är det berömda tidtagaruret och att en rejäl uppvärmning är avklarad. Sedan utför du övningen i 20 sekunder, vilar i 10 och upprepar detta åtta gånger. Totalt tid bli alltså 3 min 50 sek för varje Tabata.

Tabata har tagits fram av en japansk professor med samma namn. Han experimenterade framförallt med konditionsträning, men detta går även att tillämpa på vilken övning du vill, t.ex. situps. Det är meningen att du ska hålla ett jämnt tempo och helst orka lika många repetitioner i åttonde intervallen som du gjorde i den första. Med planering kan du gå på nästa Tabata-övning utan att vila, så får du ett riktigt tufft träningspass!

Intervallerna är riktigt korta och det underlättar om en kompis eller tränare kan hjälpa dig att ha koll på tiden. Det finns även Tabata-timers som applikation till iPhone om du råkar äga en sådan.

I det stora trendsättande landet USA är Tabata hett inom träningsvärlden. Snabba resultat på korta pass går hem där. Jag ser det som en rolig varitaion både för egen och kunders del. Upplevelsen av ett sådant här träningspass är att tiden bara flyger iväg. Märkligt, det där: hur roligt kunderna än tycker det är att träna så verkar de ändå alltid väldigt nöjda när passet är över...

söndag 5 december 2010

Adventskalender lucka 5

Du har säkert varit med om att orken tryter eller att du känner dig trött några timmar efter lunch. Har du planerat in träning under em/kväll och tänker äta middag efteråt är det viktigt att du ser till att fylla på med energi för att kunna genomföra ett kvalitativt träningspass. Därför:

Ät mellanmål!

Mellanmålet skall vara komponerat så att du bli precis lagom laddad för träningspasset. Undvik att bli proppmätt, det är den akuta hungern som skall stillas så att kroppen blir trygg med att ta i. Just mellanmål verkar vara det som är svårast att få till i en bra kost. När jag ger kostråd till mina kunder fastnar vi ofta i diskussioner kring detta. Varför?

Jo, vettiga mellanmål kräver nämligen en viss planering. De snabba lösningarna i livsmedelsaffären eller kiosken är också snabba i ett annat avseende: de höjer blodsockret för snabbt och för mycket, så att du får en svacka igen strax innan det är dags för träningspasset. Du behöver något som portionerar ut energin i ett långsammare tempo. Det får dessutom gärna innehålla alla tre energigivande näringsämnen: kolhydrat, protein och fett.



Fruktsallad med t.ex. keso som tillbehör kan vara ett vettigt mellanmål. Foto: Sara Ringström

Du bör äta ditt mellanmål ett par timmar innan träning om du kommer att genomföra ett tufft konditionspass och ungefär en timma före ett styrketräningspass. Energin börjar då lämna magsäcken och hinner ut i blodomloppet där den kan användas i dina arbetande muskler.

Mer än en gång har jag sett människor krokna under träningspasset och i vissa extrema fall även svimmat för att de ätit för lite och för dåligt. Det känns väldigt onödigt att utsätta kroppen för den risken när det är så enkelt att planera in ett bra mellanmål. "Men jag glömmer bort att äta mellanmålet" har någon sagt. Mitt tips är då att ställa in ett alarm på mobiltelefonen, så attdu blir påmind. Precis som Skalmans "mat-och-sovklocka".

Tips på vettiga mellanmål (fyll gärna på med fler bland kommentarerna!):

Grovt bröd med grönsak proteinrikt pålägg: mager ost, keso, kalkon, hummus etc.

Yoghurt med osockrad müsli

Fruktsallad med nötter och keso

Knäcke med kokt ägg och lite kaviar

Pannkaka (ugns-/vanlig/plättar)

Jag har ibland tillverkat en slags risifrutti, där jag kokat både ris- och korngryn för en bättre mättnadskänsla. Gör en större sats och du har mellis för några dagar framöver! Recept hittar du här.

lördag 4 december 2010

Adventskalender lucka 4

Oavsett om du har träningen som en naturlig del av vardagen eller vill komma igång, kan det vara bra att tänka till och stärka dig själv genom att skaffa dig själv några kloka ord på vägen.

Skaffa ett motto!

När vi personliga tränare på Sats presenterar oss med en beskrivning på en tavla på vårt center förväntas vi ha ett motto som ytterligare förtydligar vår identitet som tränare. Jag har länge använt ett från Nike. Nä, inte "Just do it", även om jag gillar det uttrycket väldigt mycket. "Make it happen" kommer också därifrån och jag gillade det eftersom det låter en aning mjukare i mina öron, men ändå bestämt. Det är upp till mig att förverkliga mina drömmar, genom handling.

I början av veckan hittade jag ett nytt motto. Det var under intervjun för Sats Magasin som jag plötsligt kom på ett nytt svar på frågan. Säkert har jag läst eller hört det någonstans, men just då kändes det som att jag kom på det alldeles själv: "Träna och trivs".


I skogen kan jag träna och trivas! Foto: Sara Ringström

Det finns studier som visar att ju bättre syreupptagningsförmåga du har, desto mer tillfreds är du med ditt liv. Eller kalla det lyckligare om du vill. Och lycka är väl det vi alla jagar efter i dagens samhälle, när vi vet att vi har tak över huvudet och mat för dagen?

En riktigt trivsam liten löprunda hade Helena och jag i Edsviken igår. Snöläget sänker definitivt tempot men det spelar verkligen ingen roll när det finns så mycket vackert att se på under tiden. Vi stack ut strax efter klockan 16, så det hade hunnit bli mörkt. Allting var täckt av snö och i fönstren på de pampiga villorna lyste allehanda adventsdekorationer. Ja, utomhus i buskar och träd också, för den delen. Julstämningen var påtaglig och tillsammans med snön blev effekten fantastisk!

Det verkar kunna bli liknande förhållanden idag, så ut och spring med er! Eller promenera! Träna och trivs! Själv har jag vaknat med snuva och lätt feber och kommer att ta det lugnt.

fredag 3 december 2010

Adventskalender lucka 3

Bakom dagens lucka döljer sig en övning, självklart en av mina favoriter. Jag har många favoriter, men den här kvalar definitivt in på topp-5.

Turkish getup!



En sökning på webben ger mängder av resultat i form av videoklipp på denna övning. Det finns allt från 15 sekunder utan instruktion till hela föreläsningar om varje liten detalj i utförandet. Du behöver inte nödvändigtvis en kettlebell. En hantel eller bara din knutna näve kan också fungera. I slutändan gör du övningen i ett svep, från liggande till stående och givetvis även på båda sidor, d.v.s. även med vänster hand riktad mot taket. Det är nu du märker om träningslokalen verkligen blivit ordentligt städad... Om inte, så har du gjort det jobbet på en kvadratmeter.

torsdag 2 december 2010

Adventskalender lucka 2

Nästa träningstips i kalendern är även det en grundläggande detalj som kommer att hjälpa dig till framgång, oavsett idrott och nivå:

Börja från bålen!

Visste du att vi har fyra lager magmuskler som smiter åt kring midjan som en korsett? Är vi starka i dessa kan vi avlasta trycket mellan diskarna i ländryggen, något som förebygger många ryggproblem. Ibland glömmer vi lager ett, transversus, som inte kan skapa någon rörelse i bålen utan istället drar åt som ett brett bälte för att ge stöd. När vi lyfter något tungt bör vi spänna detta innersta bälte maximalt för att skydda ryggen. Det är den muskeln som aktiveras reflexmässigt när du t.ex. hostar.

Ibland glömmer vi att träna lager två och tre också, obliquerna, de som gör att vi kan rotera i bålen. Men sällan glömmer vi det yttersta, fjärde lagret, rectus abdominis, eller sexpacket eller tvättbrädan eller magrutorna eller vad vi nu väljer att kalla dem. Men se till att träna samtliga, det är dagens tips! Om crunches är din enda magövning så är det dags att utöka övningsbanken. Du må ha hur svällande biceps som helst eller kanske ett par extremt spänstiga ben, men finns inte bålstyrkan där som ett stöd så kommer du förr eller senare att gå sönder.



Straka bålmuskler hela vägen inifrån och ut? Foto: Sara Ringström

Det finns många roliga sätt att träna magen. På Sats har vi klasserna Core och Pilates som fokuserar extra på just detta. Magen kan tränas med egen kroppsvikt, med balansboll, med kettlebell, med skivstång, med hantlar, med medicinboll, med maskiner... ja, på hur många vis som helst.

Dessutom samverkar starka magmuskler med staka muskler kring höften och starka muskler kring skulderbladspatiet. Så om du ska träna någon slags styrketräning, då är det magen du i första hand skall inrikta dig på. Och vill du gå vidare för att verkligen bygga hela kroppen stark, då behöver du grunden i en stark mage.

onsdag 1 december 2010

Adventskalender lucka 1

Skapade jag höga förväntningar igår när jag presenterade min idé om en adventskalender? Höga eller låga förväntningar, återstår att se om kalendern kan leva upp till dem.

Med tanke på mitt yrke och största intresse (Personlig Tränare respektive traillöpning) så kommer innehållet att vara träningstips. Ett nytt tips bakom varje lucka. Det kommer att vara blandad nivå på tipsen, men låt oss börja kalendern med ett som gäller för alla som vill börja träna eller som redan tränar:

Sätt ett långsiktigt mål och våga sikta mot toppen!

"Det är ingen idé att du skyndar dig om du inte vet vart du ska. Då vet du ändå inte när du är framme". Nånting i den stilen lär den kloka gula björnen Nalle Puh ha uttryckt. Mål är motiverande på alla träningsnivåer. Jag har skrivit mycket om det förut här på bloggen. Men eftersom det är ett av mina bästa tips så kommer det tillbaka.



Toppen på julgranen vid Sollentuna centrum är högt upp, men kulorna och lyktorna i ansiktshöjd är nära...

Med ditt huvudmål som utgångspunkt kan du sätta delmål och utifrån det närmsta delmålet får du veta vad du kan göra idag för att nå dit. Ett annat klokt citat med många, många år på nacken: "Även en tusenmilaresa börjar med ett steg" (Lao-Tse).

Om du inte redan har ett mål, så blir första uppgiften givetvis att sätta ett som du sedan bryter ner i delmål och skrid därefter till handling genom att redan idag göra något som tar dig det första steget mot målet. Det kan t.ex. vara att sätta det på pränt och placera det där du ofta kan se det, på kylskåpet eller vid datorn kanske. Ett mål kan vara hur mycket och vilken träning du vill genomföra fram till julafton. Tillsammans kanske vi kan bevisa att decemberstressen kan minskas om vi tar hand om våra kroppar.

När gav du dig själv en utmaning senast? Det kanske är dags nu...